四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院教授 黃承鈺

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 方 玉

日前，世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)發(fā)布最新研究稱，吃全谷物和果蔬可降低患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。專家表示，適當(dāng)增加全谷物和果蔬攝入，不僅預(yù)防結(jié)直腸癌，還可降低患多種惡性腫瘤和慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

精米紅肉和癌關(guān)系密

該研究是兩機(jī)構(gòu)首次將全谷物與降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)。研究人員分析了99個(gè)臨床研究，涉及2900萬(wàn)人，包括近25萬(wàn)結(jié)直腸癌患者。按結(jié)果可靠性，分為“證據(jù)級(jí)別強(qiáng)”和“證據(jù)級(jí)別有限”兩類。“證據(jù)級(jí)別強(qiáng)”意味著非?？尚?，包括食用全谷物、飲食中富含膳食纖維、攝入乳制品、體育鍛煉可降低結(jié)直腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn);吃過(guò)多紅肉(豬肉、牛肉等)和加工肉制品(腌肉、熏肉等)、每天喝兩杯或更多酒精飲料則使風(fēng)險(xiǎn)上升。“證據(jù)級(jí)別有限”意味著存在關(guān)聯(lián)，還不明確，包括較少吃不含淀粉的蔬菜可能提高患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

研究的主要作者愛(ài)德華博士指出，該結(jié)論為防治結(jié)直腸癌指出了一個(gè)大方向，即飲食應(yīng)以植物性食物為主，多素少葷。具體就是，用全谷物替代部分精白米面，適量多吃果蔬。

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院黃承鈺教授表示，隨著生活水平提高，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生較大改變，全谷物吃得越來(lái)越少，而肉類攝入增多，比如下館子時(shí)，人們喜歡無(wú)肉不歡，呈現(xiàn)“葷多素少”的趨勢(shì)。據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)和健康監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人每天平均攝入全谷物14.2克，如以最低推薦量50克為參考值，不同人群達(dá)到或超過(guò)參考值的比例僅為9%~15%。另外，果蔬攝入也與推薦量相差懸殊。種種現(xiàn)象提示，國(guó)人飲食習(xí)慣正與利于防癌的模式背道而馳。

多素少葷能防很多病

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任方玉解釋道，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、大麥、小麥、玉米、燕麥、黑麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如加工得當(dāng)均是全谷物的良好來(lái)源。

全谷物營(yíng)養(yǎng)豐富，含有膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)等。而碾磨等加工過(guò)程，一般將谷皮、糊粉層和谷胚分離出去，當(dāng)做廢棄的糠麩扔掉，使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值大打折扣。中國(guó)疾控中心曾對(duì)國(guó)內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究進(jìn)行綜合分析，全谷物不僅可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

黃承鈺表示，果蔬的健康價(jià)值也不止預(yù)防結(jié)直腸癌。綜合來(lái)看，增加蔬菜攝入可降低全因死亡率、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在內(nèi)的部分癌癥風(fēng)險(xiǎn)。值得強(qiáng)調(diào)的是，食用綠色葉菜可降低糖尿病和肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn);增加大白菜、小白菜、卷心菜、西藍(lán)花等十字花科蔬菜攝入能降低肺癌、胃癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。水果的益處和蔬菜類似，增加蘋果、梨和香蕉攝入，可降低某些心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

健康美味能兼顧

知道了全谷物和果蔬的健康益處，但落實(shí)到行動(dòng)上，很多人就頭疼起來(lái)。專家給出一些建議。

全谷物：替代精糧，用心烹調(diào)。每人每日應(yīng)食用谷薯類250~400克，包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。方玉表示，小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食，三餐中至少一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。全谷物口感粗糙，一些人不愛(ài)吃。用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。

果蔬：多買深色，保護(hù)營(yíng)養(yǎng)。膳食指南推薦，每人每日應(yīng)攝入蔬菜300~500克、水果200~350克。黃承鈺建議，盡量餐餐有蔬菜，天天吃水果。對(duì)三口之家來(lái)說(shuō)，每周買4~5千克水果，每天買1~1.5千克新鮮蔬菜，并全都吃完。購(gòu)買果蔬要“好色”，顏色越深的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。烹飪蔬菜時(shí)為減少營(yíng)養(yǎng)流失，最好先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

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