生活上的事情多，工作上也沒頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運(yùn)動鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮癥的非藥物方法。日前一項(xiàng)最新的研究發(fā)現(xiàn)：抗焦慮最佳方法就是運(yùn)動，而不是吃吃喝喝或者打游戲、睡覺！

健康時報(bào)圖

抗焦慮最佳方法來了！

不是吃喝，也不是睡覺

我們在運(yùn)動的過程中會產(chǎn)生關(guān)鍵的代謝物——乳酸。2024年8月，暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》雜志子刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動后產(chǎn)生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著升高，此時乳酸分子會促進(jìn)大腦皮層中特定突觸蛋白的乳?；?，從而有效緩解由壓力引起的焦慮。

研究截圖

研究用青春期的小鼠進(jìn)行驗(yàn)證：讓小鼠通過14天的跑臺運(yùn)動（每天讓小鼠跑步1小時，持續(xù)14天）發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動提高了小鼠循環(huán)和大腦的乳酸水平，成功預(yù)防了小鼠的焦慮行為的發(fā)生。研究表明：乳酸在運(yùn)動的抗焦慮效果中發(fā)揮核心作用，運(yùn)動鍛煉是抗焦慮的關(guān)鍵因素 。

這項(xiàng)最終研究揭示了：運(yùn)動可以通過代謝途徑來影響大腦功能，并為運(yùn)動鍛煉改善焦慮提供了新的證據(jù)。

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排名前三的抗焦慮抑郁“最佳運(yùn)動”

對抗焦慮、抑郁最好的運(yùn)動是什么？2024年1月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動對于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運(yùn)動前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

研究截圖

研究納入包括14170名受試者，對每項(xiàng)試驗(yàn)進(jìn)行評估并記錄運(yùn)動的類型、強(qiáng)度和頻率。同時，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內(nèi)。根據(jù)運(yùn)動表現(xiàn)出對抑郁的治療效果，選出了對焦慮抗抑郁最好的幾種運(yùn)動：

此外研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓(xùn)練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

瑜伽訓(xùn)練，姜潔斯攝

對抗焦慮抑郁，

還可以試試這些方法

除了運(yùn)動，陽光、音樂，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑郁情緒都很有幫助，試試這些小方法！

1. 試試5種抗焦慮抑郁的食物

有多項(xiàng)研究證實(shí)，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019年來自英國和澳洲多所大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項(xiàng)研究分析結(jié)果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅(jiān)果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。

此外，注冊營養(yǎng)師王璐2023年在科普中國刊文中也推薦試試這5種抗抑郁食物：

（1）新鮮、深色的蔬菜水果

（2）魚蝦海鮮

（3）全谷物、粗雜糧

（4）奶類

（5）堅(jiān)果

2. 多親近自然、多去曬曬太陽

親近自然，多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。心理咨詢師張?zhí)m欣2022年在健康時報(bào)刊文介紹，燦爛的陽光可以幫助機(jī)體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。

有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點(diǎn)時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。

李立 攝

3. 聽聽歡快音樂能帶來好心情

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助于趕走抑郁。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，欣賞音樂時會涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。

4. 心情不好找朋友傾訴或抱抱

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負(fù)面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。

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5. 心情不好時做一次放松按摩

心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，享受按摩可以提高人體內(nèi)的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標(biāo)激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。

6. 心情不好時讓自己溫暖一點(diǎn)

心情不好時讓自己暖和一點(diǎn)。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，感覺到溫暖可以促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放，增強(qiáng)信任和寬容的感覺，也會緩解人的負(fù)面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。

7. 心情不好試試吃一塊巧克力

心情不好時也可以吃點(diǎn)巧克力。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，因?yàn)閿z入巧克力后，人體也會分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂的感覺。

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