2023年北京馬拉松將于10月29日開跑。根據(jù)賽事主辦方公布的競賽規(guī)程，除了200多名運(yùn)動(dòng)員參加比賽，另外還有約3萬名大眾參賽者。近年來馬拉松越來越成為全民健身、展示城市、推動(dòng)綜合經(jīng)濟(jì)發(fā)展的重要平臺(tái)并成為民眾健康時(shí)尚的生活方式。馬拉松是一項(xiàng)長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)，對個(gè)體的體能和營養(yǎng)狀況要求極其高。日程訓(xùn)練和賽期是否能夠保證合理的能量和營養(yǎng)素?cái)z入以及充足的水分補(bǔ)給都對跑者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康起著至關(guān)重要的作用。

那么，對于我們普通的大眾跑者，如何利用營養(yǎng)助力跑步健康呢?以下這些營養(yǎng)知識，你一定要早知道。

日常訓(xùn)練期如何吃？

脂肪和碳水是能量主要來源

雖然目前對我國馬拉松運(yùn)動(dòng)人群的營養(yǎng)狀況研究較少，僅有的小樣本研究顯示，該人群存在總能量和碳水化合物攝入不足、營養(yǎng)知識缺乏等問題。

由于馬拉松運(yùn)動(dòng)的主要供能方式是有氧代謝，因此經(jīng)過多年的日常耐力訓(xùn)練，增大最大吸氧量和提高體內(nèi)糖原存儲(chǔ)量，對提高運(yùn)動(dòng)成績相當(dāng)有效。脂肪和碳水化合物是日常訓(xùn)練人體所需能量的主要來源，僅有一小部分來自蛋白質(zhì)。

因此，日常訓(xùn)練中，碳水化合物需要達(dá)到8-12G/KG/D(每千克體重每天用量)，可以選擇米面、淀粉和薯類食物。脂肪供能比應(yīng)達(dá)到20-35%。由于路跑容易出現(xiàn)肌肉丟失等狀況，因此蛋白質(zhì)攝入需要達(dá)到1.4-1.8G/KG/D，可以選擇瘦肉、禽肉、魚類、蛋類、大豆和蛋類。液體補(bǔ)充量為3-5L/D，可根據(jù)尿液顏色和口渴感選用白開水和運(yùn)動(dòng)飲料等。

舉例來說，一名60KG的大眾跑者，在日常訓(xùn)練期間，每日碳水化合物需要量為480G-720G，蛋白質(zhì)需要84G-108G。常見食物中，5個(gè)雞蛋提供約40G蛋白質(zhì)，一斤肥瘦豬肉提供約65G蛋白質(zhì)，一斤瘦豬肉提供約100G蛋白質(zhì)。

比賽前的膳食營養(yǎng)如何達(dá)標(biāo)？

需大量攝入含糖豐富的食物

一般來說，人體內(nèi)的糖儲(chǔ)備最多只夠完成80%的馬拉松距離。即在經(jīng)過35KM奔跑消耗后，糖儲(chǔ)備已近枯竭。如果想要跑得更快更好，需要在比賽前通過大量攝入含糖豐富的食物，比如通過主食、含糖飲料和水果等方式，提高糖儲(chǔ)備。

在專業(yè)人士指導(dǎo)下，普通跑者推薦使用緩和型糖負(fù)荷法，即在賽前3-4天，通過少量多次的方式，連續(xù)攝入高碳水化合物的食物，并在此期間盡量逐步降低運(yùn)動(dòng)量。比賽前一日開始，需要通過補(bǔ)液鹽或鹽丸來補(bǔ)鹽，不僅能防止抽搐，還有利于水分在體內(nèi)的潴留，防止因水分丟失造成的心率過速。

比賽當(dāng)日的膳食如何吃對？

需要充足的補(bǔ)水量

馬拉松比賽時(shí)，主要以消耗糖為主，脂肪為輔。以一名60KG運(yùn)動(dòng)員為例，完成馬拉松比賽需要的能量約為2520KCAL。有研究顯示，某優(yōu)秀男子馬拉松運(yùn)動(dòng)員全程馬拉松消耗糖為474G，消耗脂肪為27.5G。

以7點(diǎn)開賽和5點(diǎn)起床為例，起床后食用2片面包和1大杯果汁(加鹽3G)。半個(gè)小時(shí)以后，食用能量棒1個(gè)。再過半小時(shí)后，飲用運(yùn)動(dòng)飲料和礦泉水。在長跑過程中產(chǎn)生的熱量，有約90%以汗液蒸發(fā)等散熱形式排出體外。補(bǔ)水量相對越充足，跑者核心溫度相對越低，越有利于運(yùn)動(dòng)能力的保持。正式比賽時(shí)，每2-3KM有一個(gè)飲水站，方便參賽者少量多次飲用。

比賽后如何補(bǔ)充營養(yǎng)？

攝入高碳水化合物食物

馬拉松跑者在比賽時(shí)幾乎消耗了儲(chǔ)存的全部糖原，為了恢復(fù)儲(chǔ)備，需要攝入高碳水化合物食物。糖原恢復(fù)需要3-5天時(shí)間。比賽后，可以通過運(yùn)動(dòng)飲料，或者主食類食物補(bǔ)充碳水化合物，30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物1.5G/KG(每千克體重用量)，然后每兩小時(shí)補(bǔ)充一次。另外，各種微量元素也是必需。

女性跑者容易出現(xiàn)鈣、維生素D和鐵的缺乏。合理補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì)，可以幫助跑者保持健康、避免受傷并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的及時(shí)修復(fù)。

文/歐陽一菲(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員)

免責(zé)聲明：凡本網(wǎng)注明“來源：XXX（非駐馬店廣視網(wǎng)、駐馬店融媒、駐馬店網(wǎng)絡(luò)問政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺(tái)）”的作品，均轉(zhuǎn)載自其它媒體，轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)，作品版權(quán)歸原作者所有，如有侵犯您的原創(chuàng)版權(quán)請告知，我們將盡快刪除相關(guān)內(nèi)容。凡是本網(wǎng)原創(chuàng)的作品，拒絕任何不保留版權(quán)的轉(zhuǎn)載，如需轉(zhuǎn)載請標(biāo)注來源并添加本文鏈接：http://torirandolph.com/showinfo-108-303640-0.html，否則承擔(dān)相應(yīng)法律后果。